Las 5 mejores maneras de mantener la bajar de peso

Desafortunadamente, muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.

De hecho, solo alrededor del 20% de quienes hacen dieta que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo peso con éxito y manteniéndolo a largo plazo.

Sin embargo, no dejes que esto te desanime. Hay una serie de maneras científicamente probadas de que puede mantener el peso, desde el ejercicio hasta el control del estrés.

Estas 17 estrategias pueden ser justo lo que necesita para inclinar las estadísticas a su favor y mantener su pérdida de peso ganada con esfuerzo.

Por qué la gente recupera peso

Hay algunas razones comunes por las cuales las personas recuperan el peso que pierden. En su mayoría están relacionados con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.

  • Dietas restrictivas: la restricción calórica extrema puede ralentizar su metabolismo y cambiar las hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a recuperar el peso.
  • Una mentalidad equivocada: cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar tu salud, es más probable que te rindas y recuperes el peso que perdiste.
  • La falta de hábitos sostenibles: muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de los hábitos que puede incorporar a su vida cotidiana. Se enfocan en las reglas más que en los cambios en el estilo de vida, lo que puede desanimarlo y evitar el mantenimiento del peso.
RESUMEN:
Muchas dietas son demasiado restrictivas con requisitos difíciles de cumplir. Además, muchas personas no tienen la mentalidad correcta antes de comenzar una dieta, lo que puede conducir a la recuperación de peso.

1. Ejercicio a Menudo

El ejercicio regular juega un papel importante en el mantenimiento del peso.

Puede ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales y aumentar su metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio de energía.

Cuando estás en balance de energía, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que su peso permanezca igual.

Varios estudios han encontrado que las personas que hacen al menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso tienen más probabilidades de mantener su peso.

En algunos casos, incluso niveles más altos de actividad física pueden ser necesarios para un mantenimiento exitoso del peso. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptima para aquellos que intentan mantener la pérdida de peso .

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es el más útil para el mantenimiento del peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, incluido el cumplimiento de una dieta saludable.

RESUMEN:
Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día puede promover el mantenimiento del peso al ayudar a equilibrar las calorías y las calorías quemadas.

2. Intente comer el desayuno todos los días

Comer el desayuno puede ayudarle con sus objetivos de mantenimiento de peso.

Los que comen el desayuno tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes.

Además, desayunar es uno de los comportamientos más comunes reportados por individuos que tienen éxito en mantener la pérdida de peso.

Un estudio encontró que el 78% de las 2,959 personas que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras (14 kg) durante al menos un año informaron que desayunaban todos los días.

Sin embargo, mientras que las personas que desayunan parecen tener mucho éxito en mantener la pérdida de peso, la evidencia es mixta.

Los estudios no muestran que omitir el desayuno automáticamente genera aumento de peso o peores hábitos alimenticios.

De hecho, omitir el desayuno puede incluso ayudar a algunas personas a lograr sus objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de peso.

Esta puede ser una de las cosas que le corresponde al individuo.

Si sientes que desayunar te ayuda a cumplir tus objetivos, definitivamente debes comerlo. Pero si no le gusta desayunar o no está hambriento por la mañana, no hay nada de malo en omitirlo.

RESUMEN:
Quienes desayunan tienden a tener hábitos más sanos en general, lo que puede ayudarles a mantener su peso. Sin embargo, omitir el desayuno no conduce automáticamente al aumento de peso.

3. Come mucha Proteína

Comer mucha proteína puede ayudarlo a mantener su peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la plenitud.

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que la proteína reduce los niveles de hormonas que aumentan el hambre.
El efecto de la proteína sobre sus hormonas y su plenitud puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume por día, que es un factor importante en el mantenimiento del peso.

Además, las proteínas requieren una cantidad significativa de energía para que su cuerpo se descomponga. Por lo tanto, comerlo regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día.

Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando alrededor del 30% de las calorías se consumen a partir de las proteínas. Esto es 150 gramos de proteína en una dieta de 2,000 calorías.

RESUMEN:
La proteína puede beneficiar el mantenimiento del peso al promover la plenitud, aumentar el metabolismo y reducir la ingesta total de calorías.

4. Pésese Regularmente

Controlar su peso al pisar la báscula de manera regular puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puede informarle sobre su progreso y alentar comportamientos de control de peso.

Aquellos que se pesan a sí mismos también pueden comer menos calorías durante el día, lo que es útil para mantener la pérdida de peso.

En un estudio, las personas que pesaban seis días a la semana, en promedio, consumían 300 calorías menos por día que aquellas que controlaban su peso con menos frecuencia.

La frecuencia con que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesar diariamente, mientras que otros tienen más éxito al controlar su peso una o dos veces por semana.

RESUMEN:
El peso propio puede ayudar a mantener el peso al mantenerlo al tanto de su progreso y comportamiento.

5. Levantamiento de pesas

La reducción de la masa muscular es un efecto secundario común de la pérdida de peso.

Puede limitar su capacidad de mantener el peso, ya que perder músculo reduce su metabolismo, lo que significa que quema menos calorías durante el día.

Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, preservar o incluso mejorar su tasa metabólica.

Los estudios demuestran que aquellos que levantan pesas después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso al mantener la masa muscular.

Para recibir estos beneficios, se recomienda participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Su régimen de entrenamiento debe funcionar con todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos.

RESUMEN:
Levantar pesas al menos dos veces a la semana puede ayudar con el mantenimiento del peso al preservar la masa muscular, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable.

La línea de fondo

Las dietas pueden ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo lleva a recuperar peso.

Sin embargo, hay muchos cambios simples que puede realizar en sus hábitos que son fáciles de mantener y le ayudarán a mantener su pérdida de peso a largo plazo.

A lo largo de su viaje, se dará cuenta de que controlar su peso implica mucho más de lo que come. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel.

Es posible que el mantenimiento del peso sea sencillo si simplemente adoptas un nuevo estilo de vida, en lugar de subir y bajar de dietas para adelgazar.